Безсоння: як визначити причини та подолати проблему

Безсоння — одне з найпоширеніших порушень сну, яке діагностується у 30–40% дорослого населення. Причому, воно може статися з людьми будь-якого віку та статі. Безсоння рідко буває самостійною проблемою — зазвичай воно сигналізує про фізіологічні чи психологічні проблеми зі здоров'ям, виявити які допоможе своєчасна консультація зі спеціалістом або навіть базовий психологічний тест. Які причини порушення сну та як боротися з безсонням? Давайте розбиратися.

Що таке безсоння і коли воно стає проблемою?

Безсоння (інсомнія) — це розлад сну, при якому людина регулярно не може заснути, часто прокидається вночі або встає надто рано і не може знову заснути. Епізодичні проблеми зі сном, пов'язані зі стресом чи зміною обстановки, — це нормально. Проте якщо порушення сну виникають щонайменше три рази на тиждень протягом трьох місяців і суттєво впливають на самопочуття, це вже привід звернутися за кваліфікованою допомогою. Ігнорування хронічного безсоння призводить до серйозних наслідків, тож необхідно знати, як боротись з безсонням.

Основні види безсоння

Безсоння класифікують за тривалістю та причинами виникнення. За тривалістю розрізняють два види — гостре та хронічне. Перше триває не дуже довго. Воно виникає через стрес, хворобу, зміну обстановки і зазвичай минає самостійно. Хронічне безсоння триває понад кілька тижнів й часто пов'язане з психологічними чи фізіологічними розладами.

Також безсоння розділяється за типом порушень. Основні види — це:

• пресомнічне безсоння (труднощі із засинанням) — людина лежить годинами, не може відключитися від думок;
• інтрасомнічне — часті нічні пробудження, поверхневий сон, після якого важко знову заснути;
• постсомнічне — ранні пробудження (о 4–5 ранку) з неможливістю знову заснути, часто виникає через депресію.

Первинне безсоння не пов'язане з іншими захворюваннями та виникає як самостійний розлад. Вторинне — це симптом інших проблем (депресія, тривожність, хронічний біль, апное, ендокринні порушення).

Симптоми безсоння та їх вплив на організм

Причини порушення сну

Безсоння рідко виникає без причини — зазвичай це наслідок поєднання кількох факторів, які впливають на здатність організму засинати та спати протягом ночі. Розуміючи їх, можна не лише усунути симптоми, а й вирішити проблему на глибшому рівні. Основні причини — це:

1. Психологічні фактори. Хронічний стрес, тривожні розлади, депресія, посттравматичний синдром порушують нормальну роботу мозку та блокують механізми засинання. Нав'язливі думки, переживання, страхи не дають розслабитися ввечері.
2. Фізіологічні причини. Хронічний біль (артрит, мігрень), апное (зупинки дихання уві сні), гормональні порушення (менопауза, проблеми з щитоподібною залозою), серцево-судинні захворювання, астма, рефлюкс.
3. Медикаменти. Через прийом деяких ліків (антидепресанти, кортикостероїди, бета-блокатори) може порушуватися сон.

Часто безсоння виникає через декілька факторів — наприклад, стрес посилює фізичний дискомфорт, а порушення режиму закріплює проблему. Щоб виявити всі тригери та підібрати ефективне лікування, необхідно провести комплексне обстеження.

‍

Як спосіб життя впливає на якість сну?

Спосіб життя дуже впливає на якість сну, навіть більше, ніж генетика чи вік. Режим дня, харчування, фізична активність та звички формують циркадні ритми — внутрішній годинник організму, який регулює цикли сну та неспання. Проблеми із сном можуть виникати через різні причини — розглянемо їх нижче. 

Поширені помилки, що погіршують сон

Методи подолання безсоння

Як позбутися безсоння назавжди? Методи подолання проблеми різні. Вибір залежить від причини, тривалості та тяжкості порушення сну:

1. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння — найефективніший немедикаментозний метод. Психотерапевт допомагає виявити та змінити деструктивні думки про сон, встановити здорові асоціації з ліжком та сном, навчає техніками розслаблення.
2. Гігієна сну — базові правила, які покращують якість сну: регулярний режим, затемнена прохолодна спальня, відмова від гаджетів за годину до сну, використання ліжка тільки для сну.
3. Техніки розслаблення: дихальні вправи, медитація, йога допомагають зняти напруження та заспокоїти психіку перед сном.
4. Фізична активність: регулярні помірні тренування (але не пізніше ніж за 3–4 години до сну) покращують глибину сну та скорочують час засинання.
5. Медикаментозне лікування: при тяжких формах безсоння лікар може призначити снодійні препарати, мелатонін або антидепресанти.
6. Лікування основного захворювання: якщо безсоння вторинне, необхідно працювати з першопричиною.

Якщо ви часто задаєтеся питанням: не можу заснути що робити, то краще звернутися до фахівця. Самолікування снодійними без з'ясування причин може погіршити ситуацію та призвести до хронічного безсоння.

Коли варто звернутися до фахівця?

Звернутися до фахівця варто, якщо порушення сну тривають понад три тижні і суттєво впливають на життя. Тривожні сигнали – це:

• хронічна втома навіть після 7–8 годин у ліжку;
• постійна сонливість удень;
• труднощі з концентрацією, дратівливість, зниження працездатності.

Обов'язково потрібна консультація, якщо безсоння супроводжується депресією, тривогою, панічними атаками або хронічним болем. Психолог або сомнолог проведе діагностику, визначить причини та підбере ефективне лікування. Після цього проблема безсоння та що з ним робити, зникне.

FAQ