Як справитися з тривогою

Тривога — це природна реакція нашого організму на небезпеку чи невизначеність. Вона може допомогти нам бути більш зосередженими, обережними та готовими до викликів. Але інколи тривога виходить з-під контролю: ми відчуваємо напругу навіть тоді, коли реальної загрози немає. Постійне занепокоєння виснажує тіло і розум, заважає працювати, відпочивати та насолоджуватися життям.

Добра новина в тому, що з тривогою можна навчитися справлятися. Існують практичні методи, які допомагають знизити її рівень, відновити відчуття безпеки та повернути собі спокій.

Тривога – реакція на небезпеку, це емоційний стан, що характеризується відчуттям невизначеності, очікуванням негативних подій, важко визначенні передчуття. Основне завдання тривоги – попередити про небезпечну майбутню подію і дати можливість не допустити її. Почуття тривоги пов'язане зі страхом, але відрізняється від нього. Страх є реакцією на близьку та реальну небезпеку, а тривога є реакцією на те, що могло б статися.

Функції тривоги:

• Охоронна: запобігає участі у потенційно небезпечній поведінці;

• Мотиваційна: стимулює до дій щодо ймовірності благополучного завершення по

•Адаптаційна: мобілізація організму для швидкої зміни поведінки та пристосування до нових умов існування. 

Як виявляється тривога на рівні тіла:

• Відчуття жару та задухи, прилив крові до обличчя
• Посилене потовиділення не пов’язане зі спекою
• Головокружіння, труднощі з диханням, непритомність • Прискорене серцебиття, переляк
• Шлунково-кишкові розлади
• Тремтіння в руках та ногах
• Відчуття оніміння та поколювання в тілі
• Нерівна хода, нестійкість, нестабільність
• Дратівливість, неможливість розслабитись
• Страх втрати контроль та страх, що станеться найгірше 
• Відчуття жаху, це кінець

Як знизити тривожність?

Практики для тіла - переведіть свою увагу на тіло, розгляньте варіант заняття фізичними вправами. Одне тренування може допомогти полегшити неприємні відчуття тривоги, а регулярні заняття з часом можуть значно зменшити їх.

• Дихальні вправи — повільне глибоке дихання заспокоює нервову систему. Наприклад: вдих на 4 рахунки, затримка 2, видих на 6. Сконцентруйтеся на своєму диханні. Дихальні техніки покращують кровообіг і в поєднанні з вправами на розслаблення можуть зменшити нервову напругу.
  
• Рух — фізична активність знижує рівень кортизолу та допомагає «спалити» надлишок напруги. Це може бути прогулянка, йога чи танець.
  
• Розслаблення м’язів — техніка поступового напруження та розслаблення різних груп м’язів знімає соматичну напругу.

Перемикайтеся з одного виду діяльності на інший, наприклад, від розумового до фізичного навантаження.

Робота з думками

• Зупинка катастрофізації — запитайте себе: «Які реальні докази того, що станеться саме найгірше?»
  
• Фокус на теперішньому — використовуйте техніку «5-4-3-2-1»: назвіть 5 предметів, які бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 речі, які можете відчути дотиком, 2 запахи і 1 смак. Це допомагає «повернутися» у момент.
  
• Денник тривоги — записуйте тривожні думки й одразу шукайте більш реалістичні альтернативи.
• Окресліть сфери, на які Ви можете впливати і які є в колі Вашого контролю.
• Абстрагуйтеся. Подивіться фільм, послухайте музику, займіться прибиранням чи читанням книг. Спробуйте рахувати, складати та множити різні числа.
• Тривогу знижує відчуття контролю. Невеличкий план допоможе Вам знизити рівень тривожності Візуалізуйте для себе найгірший сценарій і пропишіть чіткий план дій у такій ситуації
• Не забувайте про відпочинок, тому що інтенсивний графік роботи та режим багатозадачності можуть впливати на рівень тривожності.

 Щоденні звички

• Регулярний сон і харчування підтримують стабільність нервової системи.
  
• Обмеження кофеїну й алкоголю знижує ризик різких перепадів тривоги.
  
• Влаштовуйте періодично нформаційний детокс (Припиніть постійно моніторити новини. Чітко визначте та мінімізуйте час на новини. Відписатися (тимчасово?) від усіх «панікерів» у соціальних мережах. Визначити час та кількість хвилин, витрачених на перегляд новин. Перевіряти новини ВИКЛЮЧНО у визначений час). Час без гаджетів та інформаційного шуму допомагає мозку відновлюватися.
• Дотримуйтесь режиму сну, оскільки недосипання може негативно впливати на наш організм.
• Ведіть щоденник, в якому Ви описуватимете свої переживання. Позначте ваші відчуття та постарайтеся описати причину своєї тривоги. Опишіть докладний план дій, який допомагає знизити тривожність.
  

Підтримка

• Розмова з близькими або психологом може зменшити відчуття ізоляції.
  
• Терапія (особливо когнітивно-поведінкова) навчає технік, які допомагають змінювати як думки, так і поведінку, що підтримує тривогу.
  

Якщо ваша тривожність не минає, зверніться до фахівця. Так ви швидше зможете розібратися в собі та вирішити внутрішні проблеми. Професіонал допоможе вам глибше зрозуміти причини ваших переживань, навчить ефективних технік самодопомоги та підтримки при тривозі. Психотерапія дозволить вам структурувати процес зцілення, отримати необхідні знання та навички менеджменту тривоги. Rozmova https://www.rozmova.me/ знайде для вас спеціаліста, який допоможе комфортно і дієво знизити Ваш рівень тривоги.