Осознание эмоций: базовый навык психологической устойчивости

Эмоции сопровождают человека постоянно, влияя на выбор решений, внутренний комфорт и восприятие мира. Довольно часто мы игнорируем собственные чувства и эмоции, в некоторых случаях – не умеем их осознавать в целом. Способность понимать эмоциональное состояние является одной из основ психического здоровья. Осознание эмоций помогает не зацикливаться на переживаниях, лучше понимать себя и свои потребности. В этой статье мы расскажем больше об эмоциях и о том, почему важно распознавать внутренние переживания и как это делать.

Что означает осознавать эмоции

Осознанием эмоций называют способность замечать внутренние переживания, не давая им оценки и не осуждая. Это умение вовремя остановиться, прислушаться к себе и ответить на вопросы: «Что именно происходит со мной сейчас?», «Что я чувствую и почему?».

Процесс осознания эмоций основывается на связи тела и разума. Человек должен хорошо считывать телесные сигналы (напряжение, учащенное сердцебиение, дрожь), которые являются первой подсказкой внутреннего состояния. Умение наблюдать за самим собой необходимо для саморегуляции и адекватной реакции на внешние раздражители.

Почему сложно понять, что именно я чувствую

Многим людям трудно давать оценку собственному эмоциональному состоянию. На это есть несколько причин:

• социальные табу и особенности воспитания – часто в семье делят эмоции на «хорошие» и «плохие», запрещая проявлять последние, из-за чего ребенок учится их подавлять;
• схожесть переживаний – некоторые эмоциональные состояния маскируются под другие, например, гнев может «скрывать» беспомощность, боль, страх;
• перегрузка нервной системы – если человек подвергается хроническому стрессу, это истощает, самонаблюдение отходит на второй план, возникает определенная отстраненность, в частности эмоциональное выгорание, которое проявляется в равнодушии ко всему окружающему;
• недостаток «эмоционального словаря» – иногда бывает трудно описать все оттенки своего состояния: человек просто не может дать названия своим переживаниям, поэтому ограничивается выводами «плохо» и «хорошо».

Сила осознанности заключается в том, чтобы научиться обращать внимание на свои эмоции, распознавать их и находить то, что их вызывает. Это помогает лучше понять себя, вовремя реагировать на негативные факторы и ситуации.

Базовые эмоции и их сигналы

Каждая эмоция является сигналом об удовлетворенной или неудовлетворенной потребности. Умея замечать и «расшифровывать» эти послания, человек улучшает собственную психологическую устойчивость.

Помните, что не бывает «плохих» или «хороших» эмоций. Каждая является сигналом о том, в чем именно сейчас вы нуждаетесь, маркером вашего психического состояния. Эмоции нужно анализировать, принимать во внимание и действовать в соответствии с той информацией, которую они подсвечивают.

Как развить навык эмоциональной регуляции

Эмоциональная регуляция не дается человеку от рождения – ее нужно развивать. Сделать это можно следующим образом:

• ведите дневник эмоций – регулярные записи помогают отслеживать триггеры, анализировать переживания, видеть повторяющиеся сценарии поведения;
• развивайте телесную осознанность – обращайте внимание на дыхание, позу, другие ощущения в теле.

Обращайте внимание на эмоции в целом. Если вас начинает что-то беспокоить, сделайте паузу и проанализируйте, что именно вы чувствуете, когда это чувство появилось. Это помогает лучше понимать себя, собственные потребности, желания, переживания, стремления.

Чем осознание эмоций отличается от контроля над ними

Не стоит путать контроль над эмоциями и их осознание. Первое является попыткой проигнорировать эмоцию, «спрятать» ее, словно отказаться от нее. В результате человек истощается, чувствует телесное напряжение, становится раздраженным. Осознание и проживание эмоций – это просто их признание без оценки и понимание того, что именно с вами происходит.

Когда эмоциональные состояния требуют профессиональной поддержки

Самостоятельная работа с эмоциями и чувствами важна, но не всегда можно справиться в одиночку – иногда собственного ресурса не хватает. Профессиональная психологическая поддержка необходима, если:

• вы длительное время находитесь в состоянии апатии, подавленности, тревоги;
• эмоциональные качели становятся неуправляемыми и влияют на отношения или работу;
• вы чувствуете эмоциональное онемение – нет ни радости, ни грусти по поводу тех вещей, которые раньше вызывали реакцию;
• появились панические атаки или навязчивые мысли.

В этих случаях обращение к психологу – это проявление заботы о себе и шаг к восстановлению эмоционального равновесия. На платформе Rozmova вы найдете специалистов, которые помогут разобраться в себе и улучшить качество жизни!

Блок FAQ

Можно ли научиться понимать эмоции самостоятельно?

Да, для этого нужна ежедневная практика – наблюдение за собой, ведение дневника эмоций и в целом больше внимания к собственному эмоциональному состоянию.

Как отличить эмоцию от мысли или оценки ситуации?

Эмоцию обычно можно выразить одним словом («грустно», «страшно», «я злая/злой»). Мысль или оценка представляет собой целое предложение в голове, например, «это несправедливо», «я не справлюсь с этим», «он делает все неправильно».

Что делать, если я почти ничего не чувствую?

Это может быть признаком эмоционального онемения – распространенного защитного механизма психики, который возникает в ответ на хронический стресс или пережитую психологическую травму. В этой ситуации нужно начинать с восстановления связи с телом, обращая внимание на физические ощущения – «мне холодно/жарко/удобно/некомфортно» и т. д. Если со временем ничего не меняется, обратитесь к психологу.

Нужно ли сдерживать злость и раздражение?

Нет, подавлять любые эмоции – это вредно. Сдерживать стоит не эмоции, а разрушительное поведение, которое они могут спровоцировать. Злиться на человека – нормально, а вот причинять ему физический вред – нет.

Как дневник эмоций помогает психологической устойчивости?

Дневник эмоций помогает структурировать хаотичные переживания, переводя их с бессознательного уровня на сознательный. Он дает возможность увидеть связь между мыслями, эмоциями и действиями, что значительно улучшает саморегуляцию.