Психология страха и как с ним справиться

Страх — это универсальное человеческое переживание, с которым знаком каждый из нас. Иногда он парализует, не дает принимать решения или просто жить так, как хочется. Из-за взрослых или детских страхов некоторые люди могут избегать определенных ситуаций, откладывать важные решения и т. д. Разберемся, что происходит в моменты страха, откуда он берется и как его преодолеть. 

Что такое страх и его роль в жизни человека

Страх — это эмоциональная реакция на реальную или мнимую угрозу. Когда человек чего-то боится, мозг мгновенно запускает целую цепочку процессов: сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, внимание обостряется. Таким образом тело готовится защищаться, замирать или бежать. Это нормально — именно так человек и должен реагировать на настоящую опасность.

Страх сам по себе не является проблемой — трудности возникают из-за того, как мы на него реагируем. Если из-за страха человек избегает всего нового, ограничивает выбор и принимает неверное решение — это сигнал, что нужны изменения. 

‍

Основные виды страхов

Психология страха не всегда одинакова. Страхи различаются по природе возникновения, интенсивности и уровню воздействия. Конкретной классификации нет, однако чаще всего выделяют следующие виды страхов:

1. Реальный (адаптивный) страх — возникает в ответ на конкретную, настоящую угрозу. Это закономерная физиологическая и эмоциональная реакция, которая побуждает нас избегать опасности. Такой страх защищает и помогает выжить.
2. Невротический страх (фобии) — это интенсивный и иррациональный страх перед определенными объектами или ситуациями. В отличие от обычного страха, фобии часто возникают вместе с паническими атаками, и их трудно рационально объяснить. Примерами являются авиафобия, клаустрофобия, арахнофобия, ипохондрия.
3. Социальные страхи — особая группа, ведь объекты не несут реальной опасности. Это страх осуждения, отвержения, публичного выступления. Он часто маскируется под застенчивость и поэтому остается незамеченным дольше других.
4. Экзистенциальные страхи — связаны с самой сущностью человека и характерны для большинства людей. Сюда относят страх смерти, одиночества, болезни. Это глубокие переживания, о которых бывает трудно говорить открыто.
5. Страх неопределенности — возникает, когда человеку трудно представить будущее, которого он хочет. Его также называют страхом перед неизвестным: человек не покидает зону комфорта, ведь не знает, что ждет за ее пределами. 
6. Генерализованная тревога — состояние, когда человек волнуется обо всем сразу: работе, отношениях, здоровье, будущем. Такое состояние изматывает, потому что от него невозможно просто отвлечься. 

Очень важно понять, к какому виду относится ваш страх. Именно от этого зависят ваши дальнейшие действия.

Причины возникновения страхов

Страхи не возникают на пустом месте. Чаще всего их источником является негативный опыт из прошлого — травматические события, болезненные ситуации, которые оставили след в психике. Свою роль играет и воспитание: если в детстве рядом были тревожные взрослые, страх мог просто закрепиться как привычная модель поведения. Иногда причина биологическая — повышенная чувствительность нервной системы. Также иногда страх появляется из-за длительного стресса, когда психика просто перестает справляться с нагрузкой. 

Психотерапевтические методы преодоления страха

Если страх мешает жить, стоит работать со специалистом-психологом. Как преодолеть страхи? В современной психотерапии используется несколько эффективных подходов:

1. Когнитивно-поведенческая терапия. 
2. Метод экспозиции. 
3. EMDR-терапия.
4. Психоаналитический подход. 

Выбор метода зависит от конкретной ситуации. Важно работать с психологом индивидуально, а не искать универсальный рецепт. 

‍

Самостоятельные техники преодоления страха

Как побороть страхи? Не с каждым страхом нужно немедленно идти к психологу — некоторые техники можно выполнять самостоятельно. Одно из самых простых упражнений — диафрагмальное дыхание: медленный вдох на счет «4», задержка на «4» и выдох на «6». Благодаря этому физически снижается уровень тревоги и возвращается ощущение контроля. 

Помогает и техника «заземления»: нужно назвать 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, 3 — к которым можешь прикоснуться. Упражнение возвращает внимание в момент «здесь и сейчас» и выводит из состояния паники. 

‍

Сравнение методов преодоления страха

В психологии используется несколько методов преодоления страха. Рассмотрим самые популярные из них.

Выбор метода зависит от природы страха, его интенсивности и индивидуальных особенностей человека. Чаще всего специалисты комбинируют несколько подходов для достижения лучшего результата. 

Советы психолога по работе со страхами

Как побороть страх в психологии: первый и самый важный совет — не избегайте того, чего боитесь. Игнорирование проблемы на некоторое время облегчает состояние, но в долгосрочной перспективе только усиливает страх. Позвольте себе признать его существование — это уже половина работы. Не пытайтесь «выключить» страх силой воли: это не работает. Вместо этого попробуйте занять позицию наблюдателя: заметить, что происходит в теле, и не сливаться с этим ощущением полностью. 

Если страх мешает вам жить уже в течение длительного времени, обратитесь к специалисту. 

FAQ

• Как отличить страх от фобии?

Страх — это нормальная реакция на реальную или возможную опасность, которая помогает вам защититься. Фобия — это сильный, навязчивый страх, который возникает даже без реальной угрозы и может мешать повседневной жизни. Если страх выходит из-под контроля, это может свидетельствовать о фобии. 

• Можно ли полностью избавиться от страхов?

Полностью избавиться от страхов невозможно, ведь это естественная часть психики, благодаря которой человек ведет себя осторожно. Однако можно научиться контролировать страхи, снизить их интенсивность и не позволять им управлять вашей жизнью. В этом помогают работа с психологом, постепенное привыкание к триггерам и развитие навыков саморегуляции.

• Эффективны ли медитации для уменьшения страха?

Да, медитации эффективны для уменьшения страха, особенно если практиковать их регулярно. Исследования показывают, что благодаря медитациям можно снизить уровень тревоги и лучше управлять эмоциями. Однако это не панацея: лучше сочетать медитации с другими методами регуляции психологического состояния.

‍